■  必須アミノ酸を摂る食事例



食品に含まれるたんぱく質の栄養価は、たんぱく質の量と、必須アミノ酸の量と種類、それらのバランスがどのくらい取れているかによって決まります。その評価は、「アミノ酸スコア」で表され、最高値は100です。アミノ酸スコアが高いほど質の良いたんぱく質で、体内で効率良く利用されます。アミノ酸スコアが100であれば、必須アミノ酸すべてが理想に近い形で含まれていることをあらわします。

アミノ酸スコアを食品の組み合わせで見てみます。例えば、ご飯は、アミノ酸スコアが64で、たんぱく質量は6.8gです。ご飯に納豆を加えると、アミノ酸スコアは85、たんぱく質量も15.1gと上がります。そして、ご飯に焼き魚、お浸し、豆腐のみそ汁にすると、アミノ酸スコアは100、たんぱく質量は30.8gとなります。それだけで、もう1日に必要とするたんぱく質60〜70gのほぼ半分が取れたことになります。

必須アミノ酸が多く含まれているのは、植物性たんぱく質より動物性たんぱく質です。植物性たんぱく質には必須アミノ酸のうち、トリプトファン、リジン、メチオニンという3つが不足しています。牛乳にもトリプトファンが含まれています。うどんやそばだけの昼食に卵を1つ加え、牛乳1本飲むことで、欠乏しやすい必須アミノ酸の不足を補えます。

肉や魚、乳製品など動物性たんぱく質のアミノ酸スコアは100に近く、植物性たんぱく質よりも有益なたんぱく質を含みますが、概して脂肪も多く含まれているため、過食や偏食は避けたいものです。動物性たんぱく質を40〜50%にし、植物性たんぱく質と組み合わせることで、個々に不足しているアミノ酸を補い合うことにより、動物性脂肪も抑えられます。多食品をバランスよく食べることが、体にとって最も有益なのです。


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